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centro de especialidades médicas y quirúrgicas

ejercicio 1

ejercicios generales:

Es aconsejable realizar los siguientes ejercicios una vez al día, en casos de no ser posible, realizarlos al menos tres veces a la semana.

ejercicios para la cabeza y el cuello

1. Sentarse en una silla y apoyar la espalda en el respaldo.
2. Flexionar el cuello llevando la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Extender lo máximo el cuello hasta mirar el techo. Realizar series de cinco.
3. Llevar la cabeza a un lado y al otro tocando el hombro con la oreja. Realizar series de cinco.

ejercicios faciales

1. Exagerar lo gestos faciales: arrugar la frente, soplar, abrir y cerrar los ojos, mover la nariz, etc. Realizar series de cinco cada movimiento.

ejercicios respiratorios

1. Coger aire, mantenerlo tanto como se pueda y expulsarlo lentamente. Es importante realizar la respiración 'diafragmática', es decir, que al inspirar el aire debe expandirse el abdomen. Realizar cinco series de cinco inspiraciones seguidas.

ejercicios de hombros

1. Subir los hombros unos segundos y bajarlos. Realizar cinco series.
2. Llevar los hombros hacia atrás unos segundos y descansar. Realizar cinco series.
3. Colocar las manos en la nuca y llevar los codos hacia detrás tanto como se pueda. Realizar cinco series.
4. Llevar las manos hacia arriba e intentar tocar la espalda en la parte más inferior que se pueda. Realizar cinco series.

ejercicios para pies

Estando sentado:

1. Pisar el suelo con la punta del pie y el talón apoyado tan rápido como se pueda durante unos segundos. Realizar cinco series en cada pie.
2. Repetir el mismo ejercicio alternando punta y talón. Realizar cinco series en cada pie.
3. Realizar movimientos circulares del pie con la pierna extendida. Realizar cinco series en cada pie.

ejercicios para manos

1. Movimientos circulares de las muñecas. Realizar cinco series de cinco movimientos.
2. Sentarse en una silla. Colocar el pie encima de otra silla preferiblemente más baja. Inclinar el cuerpo hacia delante y con las manos presionar la rodilla hacia abajo lo máximo que se pueda. Realizar cinco series de quince segundos cada una.
3. Sentarse en una silla. Extender y flexionar la pierna. Realizar cinco series de cinco movimientos.
4. Estando de pie, apoyarse en la pared. Levantar la rodilla lo máximo que se pueda. Realizar series de cinco en cada pierna.
5. Levantar la rodilla y el brazo contrario sin desplazarse. Realizar series de cinco en cada pierna.

ejercicios para las piernas

1. Sentado en una silla, levante la pierna hasta colocar el pie encima de un taburete situado frente a usted. Inclínese hacia delante y coloque las dos manos sobre la rodilla.Apriete hacia abajo para enderezar la rodilla. Manténgase así y cuente hasta 20. Descanse.
2. Sentado en una silla con los pies planos en el suelo, levante la pierna izquierda y luego bájela. Repita el ejercicio con la pierna derecha.
3. Apoyado en algo seguro (por ej. un mueble), levante las rodillas como si caminara sin desplazarse.
4. Apoyado sobre algo seguro (por ej. un mueble) separe una pierna de la otra.
5. Levante las rodillas y balancee los brazos como si caminara, pero sin desplazarse. La mano izquierda debe estar hacia adelante, cuando la pierna derecha esté elevada y viceversa.